それでも私たちは走ります。

BiCYCLE CLUB (バイシクルクラブ)2020年月11月号

• 出版社/メーカー: エイ出版社
• 発売日: 2020/09/19
• メディア: 雑誌

　こちらの雑誌（最新刊でしょう）、ヘッドラインニュースは「開催されなかったレースの日、乗鞍を愛する1000人が走った！」（バイシクルクラブ11月号　p.11　えい出版社　2020年 ）
　自転車競技に詳しくない方のために蛇足ながら補足しますと、長野県松本市で毎夏開催されるヒルクライム（山岳道路を競技用自転車・・ロードバイク・・で走る）イベントが、中止になったのだけれど、イベント開催日に有志が集まって走った・・ということのようです。（自治体の区分は”松本市”ですが、旧南安曇郡安曇村といったほうが私にはしっくりきます。乗鞍の鈴蘭高原から山頂付近の自動車道としては日本で一番標高の高い地点まで20㎞くらいを走ります。最速は1時間を切るくらいでしょう。私の自己ベストは1時間20分を少し切るくらい。）
　
　・・・サイクリストがやっているのだから、ランナーにできないはずがない。もしかすると、第四回松本マラソン（本日、10月4日日曜開催予定でした。春先に中止決定。）も有志が走っているかもしれません。こちらは、同じ松本でも、東の山の際、浅間温泉の近くからスタートし、お城の真横を通り・・塩尻（広丘付近）を通って空港近くの陸上競技場がゴールです。暑くもなく寒くもなく、良い時季だったんですがね。今年は新しいコースでした。残念ですが、外的要因（前例のない感染症の世界的拡大）ですから仕方ありません。返金されてきた現金書留の封筒をしばらく呆然とみつめていたのですが、気持ちを切り替えないといけない。

　長野県内のフルマラソンという観点で申しますと、4月にも長野マラソンというのがあって、こちらも申し込んでいたんですが、中止。こちらは大会直前の中止でしたので、返金は間に合わず、参加賞のＴシャツほかが送られてきました。

　先週は仕事がやたらと立て込んでいて、フラストレーションがたまっていたのですが、昨日（3日土曜）は、有志を誘い20ｋmくらい走りました。たまたま上の写真のTシャツを着ていました（笑）。たてこんだ仕事でたまったいやなもの？が汗とともに全部流れた感じがします（笑）。私は長野マラソンは2018年に走ったきり。そのときは鉄欠乏性貧血でフィジカルがぐたぐたでしたので、次は満足いく走りをしたいです。

鼻と口をカバーして走ろう

「ランニングは人混みを避けよう。歩行者が多い時は、マスク等をしてゆっくり走ろう。（NHK） 」

山中伸弥による新型コロナウイルス情報発信2020年5月11日　
https://www.covid19-yamanaka.com/cont5/main.html

以前にも書きましたが、市民ランナーの目標というのか、楽しみというのか、ランニングのイベントは軒並み開催できない状況で、市民ランナーにはつらい状況が続きます。私も経験がありますが、国内でも大規模なマラソン大会では、1万人を超える参加者が、全国各地、またときには海外からも・・スタート地点に集まり、たいていはそのまま密集しながら走ります。
非常事態宣言が解除されたとはいえ、新型感染症に対しての疫学的対策が完璧にできていない現況では、避けるべき三密の極みなのかもしれません。

さらに追い打ちをかけるように、求められるマスクの着用。最初、上に引用した山中・京都大教授のご発言を聴いたとき（たしかニュースでのインタビューだったかと思います）、「それは無理！」と思いました。

しかし、ここ数日、マスクをして、比較的長い距離を走ってみたところ、強度を落とせばどうにかなると思いました。何より、マスクをせずに走って、周囲に不快な思いをさせたり、私の知人で、「マスクをつけろ！」と叱られた人の例も複数耳にしておりますが、そういう目に遭わずに済むなら、それに越したことはないと、実感しました。たかだかマスクです。私は上でご紹介した知人に、比較的撥水性の高い生地のタオルを渡しました。私が一週間使った限りでは、けっこう快調でした。

遅まきながら、ようやく私なりに山中先生の意図が理解できた（と思う・・）次第です。

冬の冷たい雨は身体に毒

　当地は火曜は一日冷たい雨でした。当初は、先週の日曜もそんな予報でしたので、このコンディションで走るのは無理と思ったのでした。（実際には茨城県地方は曇りで、気温が低いことを除けば、問題なく走れました。）
レースは通常雨天決行。台風クラスの暴風雨で交通機関に支障でもない限りレースは開催されると思います。やむなく雨の中を走るならば、ウエアで防寒をしっかりして合羽などかぶって対策するとしても、走り終わってから雨をしのいで着替えられるかどうか。必ずしも屋根のあるところで着替えられるとは限りません。更衣室があっても仮設で雨水が侵入していたり、大都市近郊の大会では収容力が十分でないことも多い。試合の運営側もどしゃぶりの雨まで想定して会場準備をしていないのかもしれません。メイン会場が田んぼのようにぬかるみのときもあります。冷たい雨にたたかれさらに泥にまみれて・・というのも昨年ありました。こうなると気分が下がりまくりですよね。

屋根のあるところで着替えられなければ、雨の中外で着替えるか、濡れたまま電車に乗って帰るか。いずれにしても身体によくない感じですね（苦笑）。走っている間は発汗して温まっていても、運動をやめればあっという間に体が冷えます。雨の日はせめて屋根のあるところで乾いた衣類に着替えたいですが、大規模大会はそれさえ難しい。
そう考えると冬のマラソン大会で天気が雨の場合は、それだけで選手にとってシビアな状況になるということがわかります。調子がよければ、もしくは、そこのレースに向けて気合十分なら走りますが、そうでなければ棄権というのもありだと思います。これで気温が高ければ状況が全く違ってきますが、厳寒期はよりシビアなコンディションになりやすい。夏の猛暑も熱中症につながる危険がありますが、冬の極寒もまた生命の危険に直結します。私事ですが、先のレースで知人が低体温症で救護室に搬送され、冬のレースの厳しさを改めて思い知りました。

ランニングマガジンクリール 2020年 02 月号 特集:楽にスピードを出す走り方

• 作者:
• 出版社/メーカー: ベースボール・マガジン社
• 発売日: 2019/12/21
• メディア: 雑誌

クリール2月号には低体温症予防法の特集記事が出ています。「冬の雨天時は要注意」とあります。私は前にも書いたように昨年秋に雨の中無理して走って風邪をひいたので当分冷たい雨の日には走らないことにしていますが、この記事を読むと、レースだとそうもいかない（がんばってしまう）という人がたくさんいるといるんだな・・と思います。どうかランナーの皆さんには、冬のレースでの低体温症には気を付けていただきたいものです。

今年の目標（ラン）

新年ですので、今年の目標とか計画とか立てる時季ですね。仕事はさておき（笑）、プライベートは、ランニング。昨年、おかげさまでフルマラソンで自己記録を更新できました。かなり運がよかったといえますが、その水準を安定して維持できるようにしたい。平たく言うと、グロスの時間で、4時間以内でフルマラソンを走りたい。偶然ではなく、だいたいいつでも4時間以内で走れるようにしたい。グロスでというのは、スタートのピストルが鳴ってから、自分がスタートラインを超えるまで時間差がある大会でも、その待ち時間を含めて4時間以内でということです。10分くらい待たされるレースもあり、またフルマラソンではトイレ休憩などもありますので、3時間50分くらいで走れるようにすると万全ですね。

こうなると自分の場合、スピード持久力が課題となります。それについては改めてご説明したいと思いますが、いずれにしても、加齢にめげず、パワーアップをめざして今年も走りたいと思います。

プロテイン粉末

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

• 出版社/メーカー: 明治
• メディア: ヘルスケア&ケア用品

上に紹介したものはココア味で、私が買ったのはザバス・ホエイのミルク味なんですが、いずれにしても久々にプロテインを購入しました。20年ぶりくらいですかね。スポーツクラブの売店で5000円くらいでした。約50食分なので一回あたり100円くらいですね。
かつてジムでウエイトトレーニングをして、そのあとにプロテイン飲んで・・のサイクルで筋トレに励んでいた日々もありました。週三回くらい真面目にやっていると面白いくらいに筋肉がついていきます。最近さぼっていて落ちてしまいましたが。
今はランニングのあとに牛乳に溶かして飲んでいます。厳密にいうとランニングは筋トレではないですが、走っている間は主に腰から下、脚部の筋肉に負荷をかけていますので、ランニングの後に飲んでもいいでしょう。うまく筋肉量が増やすことができたとして、筋肉が増えると体重が重くはなりますが、その出力も増えると考えればいいかな。体脂肪率が落ちていけばいいということにしましょう。
いずれにしても、春先にむけてだんだんランの負荷をかけスピードも上げていきたいと思っています。そのために筋力アップしないといけません。普段の食事からもタンパク質は取れますが、タンパク質そのものの摂取も増やした方がいいかなと思いました。

ランニング、今年の抱負

ランニングを再開して4年くらい。飽きっぽい私ですが、おかげさまでようやく趣味として定着してきたかもしれません。ランニングに関しての今年の抱負なんてたいそうなものではないのですが、それらしいことを考えてみました。

1.　達成可能な目標を立ててみる。
昨年は漠然と走ってました。それでも楽しいのですが、せっかくやるならきちんと管理してやってみようかと。
目標達成に必要なプログラムも自分で考えて実行に移そう。

2.　仲間を探す。
前の記事で、ランニングは社交性に乏しくなりがちと書きましたが、地域サークルに参加するとか、社交性を保って活動している市民ランナーは数多くいます。
私も少し見習わないと。

3.練習日記をつける。
これ、大事です。自分で考えたプログラムを今年こそきちんとこなしてみよう。振り返りもきちんとやろう。

4.　春から夏も途切れずに走る。
これ大事です。5月あたりから暑くなり走るのがきつくなりますが、走るのをやめず継続しよう。暑熱順化をしっかりして秋のマラソンの快走につなげたい。

5.　練習前後のストレッチングをしっかり。
これも大事ですね。

健康のためのスポーツ医学

健康のためのスポーツ医学―運動とからだのしくみ (ブルーバックス)

• 作者: 池上 晴夫
• 出版社/メーカー: 講談社
• 発売日: 1984/07/18
• メディア: 新書

かなり古いのですが、こんな本が出てきたのでめくってみました。「ジョギングはなぜ健康に役立つか」（同書pp.88-97）有酸素運動で身体への負担が比較的小さいという点が長所である反面、社交性・遊戯性・技術性に乏しい点が短所として挙げられています。たしかに走り始めのころは楽しくないですね。でも大会にエントリーして、そこを目指してトレーニングを積んでいくとだんだん楽しくなってきます。ケガとかスポーツ障害とかの観点からみるとたしかに脚などを傷めることもあります。私もしばらく膝やらあちこち痛みましたが、ストレッチングと練習を繰り返してだんだん気にならなくなりました。今は20ｋｍ走ってもなんともありません。夏の猛暑のランニングでも感じましたが、物事、慣れるって大事ですね。うまく暑熱順化すれば猛暑の中でもある程度汗をだらだらかきながら走れるようになりますし、寒いところに慣れれば、北風の中も走れる。そうはいっても寒い時は気分が乗らないときもあるんですがね。

脱げるカラダ、2020（笑） 雑誌ターザン

Tarzan(ターザン) 2020年01月09日号 No.778 [脱げるカラダ2020]

• 作者:
• 出版社/メーカー: マガジンハウス
• 発売日: 2019/12/19
• メディア: 雑誌

こんな雑誌を買ってきました（笑）。ターザンはですね。ガチです。肉体改造計画ですよ。私の場合は、筋なしさんのコースですかね。プログラムをみているだけでめまいがしてきそうな強烈なプログラム。まあ、平たく言って筋トレですね。密度の高いプログラムを短期集中でこなす。たしかにここに紹介されているトレーニングを毎日、きめられたとおりに一か月やれば身体が変わるでしょう。ただし決められたとおりにやらないとだめです。さぼり厳禁。軟弱な私はすでにめげています（苦笑）
巻頭のグラビアのイモトアヤコさんの肉体美。一足先に肉体改造ですか。この人なら自分を追い込んで、徹底的に鍛えることができそうな気がする。私には到底まねできませんが。

ということで、私も走ってばかりいないでたまには筋トレをやりますかね。

寒い日のトレーニング

12月らしい寒い日が続きます。
寒い日のランニング、今まで着替えていきなり走り出していたのですが、どうも調子が出ない。理由は単純で身体が冷えていてうまく動かなかった。そんな単純なことになぜ気が付かなんだか（苦笑）。身体が縮こまってしまっては練習にならないため、走る前にウオームアップが必須と遅まきながら気がつきました。ストレッチング、体幹を使ったトレーニングなどをして身体をほぐして動きをよくしてから走った方が調子よく走れますね。（当たり前ですか。）

ウオームアップの際にラン用ウエアの上に羽織って、身体を温めるウエアを買おうか思案中。走るときには体温が上がり汗をかくため、走り出しの時にはウオームアップウエアは脱ぐ想定です。ゆっくり走るときとか、軽い運動程度ならばそのままでもいいでしょう。

下記はランネット（ショッピングサイト）で売られているウオームアップウエアの一例です。

https://runnet.jp/shop/itemPageAction.do?itemCode=79400&shopId=000000

冬の間はやる気がなえがち。ここらでウエアに投資して、冬のランニング生活を楽しくしたほうがいいように感じました。何かモチベーションがあがるところにお金を使った方がいいですよね。

自転車やランの大会の参戦記録を整理

自分の自転車やランの大会の参戦記録を整理してみました。

https://azumino-kaku.jimdo.com/%E8%87%AA%E8%BB%A2%E8%BB%8A%E3%81%A8%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%AE%E8%A8%98%E9%8C%B2/

ぜんぶおわったわけではなく、あくまで途中経過。まだ旧のサイトから移行できていない内容や、記載されていない内容もありますが。

あらためて記録を見なおしておもったこと。

1.有酸素系の運動、いわゆる持久力をつけるにはそれなりの時間が掛かる。2015年に有酸素系運動を再開して以来、4年経過してようやくそこそこ走れるようになってきたというのが実情です。そこそこというのは、フルマラソン向けに、一回で距離を20km以上走るような練習をあまり抵抗なくこなせるようになったという意味です。
よくノウハウ本のタイトルでみかけるような「運動習慣ゼロから数ヶ月でフルマラソン」はおそらく無理、無謀。だまされてはいけません。持久力獲得にはもっと時間が掛かります。運動再開の年は10km以上の練習がなかなか消化できなかった。でも、大丈夫、徐々に慣れていきます。あきらめずに継続すれば、スピードも持久力もだんだんついてきます。

2.　持久力は一度獲得してしまえば、ベースになる能力として保持可能である。定期的、週に数回程度継続していれば維持できる。

3.　そう考えると、一試合ごとにうまくいった、いかないと一喜一憂してもしょうがない気がする。長期的、数年の単位で見れば、練習方法が間違っていない限り、加齢の能力ダウンを補って余りある、能力アップをはかることもおそらく可能。だとすれば、持久力のベースを底上げして、常に速く走れる能力を獲得することに注力するのがいい。安定していい結果が得られるようになる。ここまで個人差があるとしても、運動習慣ゼロから始めるなら数年単位でベースアップを考えたほうがいい。

まあ、こんなところでしょうか。