暑熱馴化手順・2022年バージョン・ランの途中に朝マック

　酷暑の時季のトレーニングに欠かせない暑熱馴化（しょねつじゅんか）、暑さに身体を慣らす手順。今年バージョンです。日没後、つまり夜の間は直射日光がないので、暑さに身体が馴れてなくてもどうにか走れます。夜間に1時間くらい走る。ペースはジョグ（キロ7分）。涼しいとはいえ、これだけで身体の中の熱で汗だくになります。これを週に3日程度実施。これを二週間くらい続けます。私の場合は、これでかなり暑さに身体が馴れてきます。今年はまだ馴らしの途中で、今週末に効果測定の予定です。
　
　写真は先週の週末、暑くなる前に走ろうと思い、起きてすぐ朝飯抜きで走りはじめました。ランのとき空腹になるとコンビニでパンなどを買って済ませることがおおいですが、この日は珍しくマックへ。ベーコンエッグマックを頂きます。暑い時季なので、ファストフードとはいえ、冷房の効いた場所で座って食事ができるのはありがたいです。コンビニだとどうしても暑い炎天下で食べることになりますので。

特急ときわに乗ってかすみがうらマラソンへ。

　今日はひさびさのマラソン。2年ぶりのフルマラソンは2020年の勝田につづいて今回も茨城の「かすみがうら」です。練習不足、それから極端な寝不足で、コンディション不良での出走となってしまい、案の定、後半は大失速してのゴールでした。夏マラソンに向けて調整しなおしです。

　写真はJRの丸の内地下中央口。常磐線の特急は品川始発の列車があります。またＪＲの特急は、昔はエル特急といって自由席がかなりありましたが、今は全席指定の列車が多いです。検札の手間を考えたら仕方がないでしょうね。土浦まで約1時間の快適な旅でした。

おやじ陸上部（8）ラン用ザック

　だいぶ朝夕涼しくなりましたが、走るとまだ暑いですね。

　おやじ陸上部は、熱中症対策でとくに夏の間は水分を背負って走ります。ランの練習で使用頻度の高い小型のトレランザック。サロモン・アジャイル（6）。2019年購入。3年近く使っています。夏の紫外線と繰り返しの洗濯で色が脱色気味です。肩ベルトにあるポケットのハイドレーション（ソフトフラスク）は飲み口（バイトバルブ）がダメになって今は使わなくなってしまいましたが、バルブシースだけ別売りになっているのを見つけたのでまた使ってみようかなと思います。
　
　ランニングは地面を蹴って進むため上下動が激しいです。私はハイドレーションや電話など重い荷物を背負って走るので、こうしたしっかりしたザックタイプの方が好みでした。このザックは胸（チェスト）ベルトが二本あり揺れを抑えて走れます。ハイドレーション用パーティション（別室）がついている点も良いです。店頭で試しに背負ってみて、これはいい（揺れない）と思った判断は正しかったと思います。ただ夏のランでは背中が汗にまみれるため、走る度にザック洗濯をしなければならないのがちょっと気が重いです。説明書きに「洗濯はしないこと」と書いてあります。また二本のチェスト（胸部）ストラップが私から見ると強度が今一つで、引っ掛けるフックが欠けたり、バンドのゴムが伸びたりします（メーカーに言うと補修可能かもしれません）。身体へのフィッティングを重視した設計が仇になっているのでしょう。ほかのメーカーの製品はそのあたりががっちりできているようです。ソフトフラスクを止めるゴムバンドも伸びたので、ユザワヤで買ったゴム紐を自分で縫い付け直しました。チェストベルトも自分で治しました。さほど高いものではない（？）ので定期的に買い替えてというメーカーの意図（笑）かもしれないですが、山道具として考えると、いかに使用頻度が高く、酷使しているとしても、ザックが二年でへたるのはちょっと（笑）。本格的なトレイルランはいろんな意味でふところに余裕のある人でないとできないかもですね（笑）。まあ、最近は山の道具も高い（かつ、おしゃれ）ので、登山も同じ傾向ですね。

　そんなこんながあって、最近、軽量タイプのラン用バッグを導入しました。1時間ちょっと走るだけにこのしっかりしたザックでなくて良いでしょうと思ったのです。そちらは軽量で、かつ胸のストラップも一本のため、それなりに荷物が揺れますが、洗濯はしやすいため、多少の揺れは我慢してそちらを使うようにしています。

おやじ陸上部（7）GPSウオッチ

　今日は最高気温20度ちょっとでしたが、ランで1時間走ると汗だくになります。今日のＴシャツは第一回松本マラソン参加賞（薄緑色、ファイテン製）。薄手で首元はVネックになっています。内側がメッシュ状になっていて、さらっとした肌触りでした。汗抜けも良い感じ。10月上旬の松本、日中はけっこう暑いですからね。次回は長野マラソン（2018年）のシャツ（ミズノ製）を試してみます。

　おやじ陸上部の道具のご紹介。きょうはいまどきランの必需品、GPSウオッチです。ランを始める人には、ぜひおすすめしたいです。走行ペース、時間、心拍などのデータはスマホのラン用アプリでも管理できます。ただ、走りながらペースや心拍を確認したいなら、専用デバイスがあったほうが良いです。GPSの精度も専用デバイスのほうが良いですし、専用デバイスならスマホの電池残量を気にしなくて良いので気が楽です。エントリーモデルなら2万円以内でも購入できます。ランニング（ウオーキング）は始めやすい。でもやめるのも簡単・・・かもしれません。始めるにあたって、ありあわせの靴とウエアで始められるからです。でも専用のウエア、シューズ、ウオッチを買って、簡単にやめられないようにしてみるのも、せっかく始めたラン（ウオーキング）を継続する一つのやり方ではと思います。私もランを2015年に再開して、その年の年末にはポラールのGPSウオッチを買いました。その前もポラールです。S625Xという、走るデータをフットポッド（靴に装着）で計測するタイプの自転車用（2005年ころ購入）です。
　いまは変遷を経て、エプソンのリスタブルGPSを使用しています。隣のガーミンは知人のもの。ランナーの多くはガーミンを使っています。またTATTAなどのラン用アプリも、エプソンとガーミンはデータの連携が直接できるようです。ですので最初に買うのはガーミンが良いでしょう。周囲で使っている人を見つけやすいです。また少々高くても手首で心拍数を測れるものがおすすめです。心拍データは運動強度管理に必要です。

　私の最近の悩みはエプソンがリスタブルGPSから撤退というニュースです。2025年までは修理可能とのことですが、そろそろ次を何にするか考えておいた方が良いでしょう。今のところ電池のもちが少し良くないくらいで実用上支障がないですが、おおむね購入から3年くらいで電池がダメになるようです。次をどうするか思案中です。へそ曲がりなので、ガーミン以外にするかも（笑）。ポラールは高橋尚子さんが使っていて、心拍数の計測が正確という定評があります。カシオ（アシックス）のランメトリクス（フォーム分析）も面白そう。いずれにしても次も中級向けモデルを買うと思います。

おやじ陸上部（4）ラン用のベストとウオーターキャリー / 2020年9月 京都へ（29）おばんざいの店

　おやじ陸上部のランニング道具のご紹介。きょうの写真は、ランニング用ベストとハイドレーション（エバニュー）です。ランにでるとき電話、小銭入れ、それに飲み物などを持っていきたいとします。そうしたちょっとしたものを収容し、なおかつ走ったときに邪魔になりにくいバッグをあれこれ試しています。いわゆるデイパック（20リットル）では大きすぎます。ウエストバッグ（ポーチ）は揺れて使いにくい。ラン用バッグ選びは意外と難しいです。またハイドレーションは、私の場合、暑い時季のランの水分補給に欠かせないものになっています。手入れの簡単なエバニューを使っています。ハイドレーションが使えて軽く少容量のものがラン用ザックの要件です。

　左は、ランナーズ（雑誌）の通販で購入したランニング用ベスト。「マトイⅢ」（まといスリー）という商品名。たしか4000円くらい。背中に2リットルくらいのメッシュポケット、胸(チェストベルト)にはファスナーつきポケットがあり、スマホや貴重品が入ります。1時間走るくらいでしたらこれで十分です。なかなか使いやすいですが、ハイドレーション（ハイドレーション用フックあり）を持つとほかの荷物が入らなくなりますので、もう少し容量が大きいと文字通りベストですが、500mlペットボトルと貴重品くらいでしたら十分格納できます。旅先ランにもっていくときにはこのベストはかさばらず便利です。なおこの製品は販売終了ですが、ラン用ベストはいろいろ入手可能です。これに限らずバッグの類は極力店頭で試してから購入されることをおすすめします。
　
　トレイルラン用ベストは高機能（おおむね高価）ですが、街中ランではむしろ軽くシンプルなものが方が使いやすいと思います。容量は私の場合は6リットルが使いやすく、実際容量6リットルのザック（サロモン）は使用頻度が高く、夏は使うたびに毎回洗濯するため、少々くたびれ気味です。そろそろ新しいものを探そうかと思っています。

　写真右はエバニューのウオーターキャリー。ハイドレーション用の液体タンクです。容量が900ｍｌ（５合）です。形状がしょうゆやシャンプーなどの詰め替え容器にも似ています。

　
　夏に一日走るときはこれを二つ（一升）、1時間程度なら一つ（5合）持ってスタートします。ほかにも1.5リットル、2リットルのサイズもあります。中身は水やスポーツドリンクです。　なお、まといベストのタグには洗濯しないようにと書いていますが、一回でも夏のランで使うと汗まみれになり、洗濯しないというのは無理があるため、型崩れしないよう手洗いで洗っています。


　もう一枚の写真は、2020年9月の京都行きから。一日目の夕食、烏丸御池の「旬菜いまり」で。おばんざいの盛り合わせを頂きます。この日は朝早くの移動にくわえ、暑い中の嵐山散歩でよれよれになりました。こうしたお惣菜をいただくと生き返る感じがします。冷えたビールや白ワインによく合います。

ランニング（ウオーキング）のアプリ

　TATTA（タッタ）というランニング用アプリを利用しています。秋マラソンは残念ながら中止のようですが、アプリ内のランキング（下図）は継続して集計されています。練習のモチベーション維持には良いですね。このアプリはランネット（ランニング情報サイト）とも連動していて、ランネットから参加エントリーした大会は、下図のように、大会参加者の中でランキングが表示されます。私は練習実績（エクササイズ）データはGPSウオッチ（エプソン）からEpson Viewアップローダを経由してTATTAに送っています。

　TATTAのみならず一般的なランニング（ウオーキング）のアプリはスマホGPSと連動させて、アプリで直接エクササイズの記録を取れます。ウオッチがなくても、とりあえずスマホがあれば記録をつけられます。涼しくなったらちょっと走ってみる（歩いてみる）という方にはおすすめです。今週は何歩歩いた、何キロ歩いたというのが練習のモチベーション維持にも役立つかもしれません。いよいよ本格的に始めるとなったらウオッチなどのデバイスを買えばいいでしょう。

　私はエクササイズのアプリ（SNS）としてほかにStravaやRunkeeperを利用しています。それぞれのSNSで特色があるので並行して利用しています。Stravaはサイクリストの知り合いが多く利用しています。有料プランもありますが、無償プランの範囲内で試しています。今私が検討しているのは、データをどこからどこへ流すのが一番楽で効率的かということです。いまのところエプソンで記録したエクササイズのデータはTATTAやRunkeeperにアダプターを介して直接連携できていますが、エプソンがGPSから撤退するようなので、次の買い替えのタイミングで検討すべき事項が出てきます。
　
　TATTA連携アダプターのないデバイス（スントやポラールなど）を買った場合は、何か（例：IOSヘルスケア）を介してTATTAにデータを受け渡しする必要があります。アシックスとカシオが提携して作ったモーションセンサー付きのGPSウオッチ（GSR-H1000）も良さそうですが、これもTATTA連携は一工夫必要です。

　素直に多くのランナーが使っているガーミン（大多数の人はこれを使っています）を使えばそんな苦労もないのですが、どうも私はアマノジャクなんですよね（笑）。

彩湖（埼玉県戸田市）のマラソン

　業を断ち切って、身体記憶の書き換え・・・効果があるかどうか、わかりませんが、フルマラソンはいかがですか（笑）。私は2015年の正月に入間のアウトレット（三井）に行って、アシックスで二足ランニングシューズを買ってランニングを始めました。大崎駅から天王洲の勤務先の間朝夕走っていました。フルマラソンの初戦は2016年4月の彩湖（埼玉県戸田市）。荒川沿いの遊水池の周りのコース。
こちら、2019年だったかの大会の様子。早くCOVIDが落ち着いて、ランに限らずいろいろなイベントが開催できるようになるといいです。

ミズノ・ウエーブライダー

　NHK総合テレビ（ラジオ第一）で毎時50分前後に、気象情報、交通情報が流れるので、それを見る（聞く）というのが習慣化しています。これは昔、一緒にスキーに出かけた統計学の先生に教わりました。統計学・・最強の学問らしいので・・笑・・私も復習しないとです。関数電卓を使ってあれこれ数字をいじりまわすのは楽しいです。。・・で、今朝の6：55のニュースでは東上線が人身事故と・・本当に暗澹たる気持ちになります。

さて.　前の記事でご紹介した、埼玉のサイクリングの前日は「勤労に感謝する三日間　Day 2 ：つくば路を走る」というのがあり、少々きつかったですが、ここで走っとくしかないと思って気合で乗り切りました・・笑。

　以前にランニングシューズのことを聞かれ生返事で返してしまったので、あらためて写真入りでご紹介します。
ミズノ・ウエーブライダーです。エントリーモデルという位置づけ（フルマラソン4時間前後）ですので、フルの自己ベスト4時間5分（2019松本）の私にはぴったりです。同様のアシックスのモデルGT-2000も併用しています。レースも練習もこれだけです。もう少し筋力がついて、フルマラソンがコンスタントに4時間を切れるようになれば、次のステップでやや薄い底の靴に移行します。（いつになるやらですが）
左が走行距離200㎞くらいで練習用。右は1500㎞くらいで練習には使いません。一般的には800㎞くらいで新品に交換するようです。

　最近厚底の靴がはやりです。しかし、「つくば路を走る」で一緒だったランナーに聴くと「厚底は300ｋｍしかもたない」とのことで、私の選択肢としてありえないです（笑）。自転車やら、山歩きやらスキーやらありますし、他方、小遣いは決まってます（ミクロ経済学でいう”予算制約”・・・無差別曲線ですね・・笑・・・注）ので・・（笑）月に150㎞練習で走るとして、二か月に一回三万円（くらいするそうです・・）のシューズを買うのはちょっと・・苦笑

（注）初級ミクロ経済学の教科書に出てくる無差別曲線は2要素ですが、実際の私たちの生活は、もっと複雑です。「ビールとつまみ」のたとえがでてきましたが、実際にはビールとつまみと、終電を乗り過ごした場合のタクシー代と・・のように3要素になるかもしれません・・笑。感染症の拡大で、外で飲む機会が失われて残念です。早期収束を祈ります。

昨年秋の松本マラソン（2019年10月6日開催）の参戦記録

　ずいぶん時間が掛かってしまいましたが、昨年秋の松本マラソン（2019年10月6日開催）の参戦記録をアップしました。

https://azumino-kaku.jimdofree.com/2019/10/06/%E7%AC%AC3%E5%9B%9E-%E6%9D%BE%E6%9C%AC%E3%83%9E%E3%83%A9%E3%82%BD%E3%83%B3/

　今年の大会は感染症（COVID）拡大で中止（参加料は返還されました）。私がエントリーしていた試合では、ほかにも長野マラソン（4月）も中止です。こちらは大会直前に決まったので、返金はなし。大会運営には大きな経費が掛かります。ちょっと考えただけでも、事務局費用（人件費、オフィス賃貸料、書類の送料、光熱費等）、ボランティア経費、警備費用、会場の借り受け費用、コースで配る補給（食糧や水）、標識（公道を封鎖するのでコース近くのあちこちに掲示します）、パンフレットなど印刷物、参加記念品（Tシャツ、タオル、メダルなど）制作費用・・などなど。直前の中止の場合はすでに手配済みの物資・サービスはキャンセルできないので、返金の原資がなく、返金はできません。これは第二回松本マラソン中止（台風）のときに知ったことです。

　知人からよく聞かれる質問として
「1万円近いお金を払ってまでよく走るね（物好きだね）」
というのがあります。私は参加費（フルマラソンの相場、1万円程度）は安いと思っています。むしろ大会に付随して、開催地付近の宿代が上昇するのが困ります。　それは宿の需給関係が一時的にタイトになるためです。とくに地方都市に1万人近くランナー、大会関係者が押し寄せますので。松本の場合、ざっくり、宿代がその時だけ2倍くらいになるような印象です。今年の長野マラソンでは、スタート地点近くの宿は取れず、少し離れた周辺で宿を確保していました。（こちらも大会中止に伴いキャンセルでした）


こちらにあげた新書は、今年の大会（2020年松本）のゲストだった金哲彦さんの著書です。

３時間台で完走するマラソン～まずはウォーキングから～ (光文社新書)

• 作者: 金 哲彦
• 出版社/メーカー: 光文社
• 発売日: 2013/12/13
• メディア: Kindle版

それでも雨の中走りたい（ランニング）あなたへ・・・（笑）

　先般、中長距離系陸上アスリートの応援？に行った際、「雨の中走るなら・・」と申しまして、言った以上は実践せねば（笑）と思ったわけではないですが、昨日は在宅勤務で煮詰まっていたので、走りました。おそらく気温15度くらい。降水量は時間5ミリから10ミリくらい？で傘は必要です。

　前も書きましたが、いつぞや秋雨の中たった3㎞走って2週間棒に振った（練習ができなかった）ことを教訓に対策をすることに。自転車ロードレースで走られている方はご存じと思いますが、こんなオイル類を使います。油脂にアロマ成分やら、血行を促進する成分などが配合されています。私はアロマの専門家ではないですが、スタートオイル（出走の際に塗布）はウオームアップ効果と、精神的に高揚する成分が含まれているでしょうね。

オランダとか自転車が盛んなところの製品ですが、一番右は国産です（パナソニック）。知人から頂いたものも含まれています。

私なりの走り方。

1.　傘をさして走る。肩や、首筋が濡れないだけでもだいぶ冷えが緩和されます。
2.　明るい時間に走る。夜は危ないです。
3.　夜間走るなら、反射材やLEDランプなどで存在を車両や他者に知らせる。
4.　同じく。幹線道路沿いが明るくていい。
5.　水たまりに突っ込まない。靴がずぶ濡れになるのを避ける。
6.　・・で、適切なオイルを塗って保温する（笑）。上記のオイルです。気温に合わせます。昨日の気温だと黄色でしょう。　肩や首筋には赤（トウガラシ）を塗りました。
7.